Już niebawem egzamin maturalny, a zaraz po nim egzamin ósmoklasisty.
Co robić kiedy czujesz „panikę” przed ważnym wydarzeniem, na przykład przed ważnym egzaminem?
Oto kilka propozycji. Zapoznaj się, wybierz coś dla siebie, zastosuj i poczuj się lepiej 😊
- RUCH/SPORT – spal hormon stresu.
Stres to reakcja fizjologiczna, mobilizacja. Mieszanka kortyzolu i adrenaliny, jeżeli jest tego za dużo trudno o koncentrację, mamy poczucie pustki w głowie, jesteśmy zmęczeni i niedotlenieni. Częściej pojawiają się „czarne myśli”. Przez ostatni tydzień nie rezygnuj z ruchu. Spacer, rower, rolki, zrób to co lubisz a z pewnością poczujesz się lepiej.
Efekt: Spalisz nadmiar adrenaliny i kortyzolu. Dotlenisz mózg. W zrelaksowanym ciele trudno o zestresowany umysł.
Jeżeli jesteś tuż przed egzaminem np.: zaraz wchodzisz do sali, albo masz egzamin ustny, zastosuj technikę UWAŻNYCH KROKÓW.
Postaraj się oddalić od grupy i zacznij chodzić uważnie, wolno, tak, aby cała stopa była przyklejona do podłoża. Trochę tak jak jakbyś stąpał po ruchomej powierzchni, wtedy robisz to uważnie. Licz w myślach kroki: jeden, dwa… Postaraj się tak chodzić parę minut. Celem ćwiczenia jest uspokojenie umysłu i odreagowanie napięć w ciele. Opanowanie.
- PRZERWY W NAUCE CO 90 MINUT – zregeneruj umysł.
W sposób naturalny nasz organizm domaga się przerwy co 90 minut. Zrób sobie przerwę 5-10 minut. Wstań, jak możesz wyjdź na balkon, złap kilka głębokich oddechów. Dotleń mózg, napij się wody, przegryź kanapkę, zjedz jabłko. Nie odpoczywaj przed komputerem ani telefonem. Wtedy nadal pracują te same rejony mózgu co podczas nauki. Daj im odpocząć, a efekt nauki będzie skuteczniejszy – czyli więcej w krótszym czasie.
- JEDZENIE NA MYŚLENIE – dokarmiaj szare komórki.
Co czwarta łyżka, którą wkładamy do ust, odżywia i buduje nasz mózg. Mózg jest organem energochłonnym – potrzebuje paliwa. Jego pokarmem jest glukoza i tlen, ale to nie oznacza, że trzeba jeść cukier. Potrzebne są szczególnie witaminy z grupy B oraz lecytyna, żelazo, cynk, magnez, kwas linolowy, potas. Jedz kolorowo.
Na dobre zapamiętywanie idealnie nadają się orzechy, pieczywo z pełnego przemiału, fasola, groch, kiełki pszenicy (źródło lecytyny), banany, awokado, ryby, gorzka czekolada. Unikaj tłustych pokarmów i słodyczy. Bądź czujny, stres bardzo lubi takie menu i będzie się tego w tym czasie częściej domagał. Efekt po jedzeniu to poczucie ociężałego umysłu, senność, brak energii, spadek koncentracji, o dodatkowych kilogramach nie wspominając.
- PIJ WODĘ – zadbaj o dobre samopoczucie.
Jeżeli do tej pory cały czas piłeś napoje energetyzujące lub napoje słodzone lub kawę, postaraj się w tym tygodniu przyzwyczajać swój organizm do wody. Szczególnie jeżeli sięgałeś po nie w sytuacji, kiedy czułeś niepokój, wtedy nagrodą dla mózgu był cukier, kofeina.
Na egzaminie możesz pić tylko wodę, dlatego po wypiciu wody możesz nie uzyskać dotychczasowego efektu. Poza tym picie wody ma dobroczynne skutki dla pracy mózgu, a zwłaszcza dobrze wpływa na przewodzenie impulsów, co odczuwamy jako „jasność umysłu” FLOW. Wodę popijaj małymi łykami przez cały dzień.
- ZDROWY SEN – pozwól przenieść istotne informacje do pamięci długotrwałej.
Zdrowy sen to taki, kiedy budzisz się rano i czujesz się rześki i wypoczęty. W sytuacji kiedy jesteśmy przemęczeni pracą umysłową i rozważamy różne scenariusze co może się wydarzyć na egzaminie – uruchamia się reakcja stresu, która jest przeciwieństwem regeneracji (snu). Zazwyczaj czarne scenariusze dopadają nas kiedy kładziemy się do łóżka, wtedy nie możemy zasnąć lub często budzimy się w nocy. Efekt – ciągłe przemęczenie.
Co zrobić? Zastosuj jedną z technik oddechowych, np.: LICZENIE ODDECHÓW
Efektywność tej metody opiera się na dwóch rzeczach. Po pierwsze oddychanie przeponowe pobudza układ parasympatyczny odpowiadający za twoje uspokojenie, po drugie liczenie w myślach przenosi strumień uwagi z codziennych problemów na monotonne powtarzanie liczb.
- Połóż się lub usiądź wygodnie. Niech twoje ręce i nogi leżą swobodnie, nieskrzyżowanie.
- Staraj się oddychać głęboko, przeponą. Między wdechem i wydechem rób odstępy.
- Kiedy robisz wydech, licz w myślach (Jedennn…)
- Wdychasz, pozwalasz, aby tlen wypełniał całe twoje płuca, robisz pauzę i wydychasz. Dwaaaa…
- Kontynuuj to ćwiczenie przez minimum 5 – 10 minut.
- Zwróć uwagę jak zachowuje się twoje ciało. Jak się odpręża, oddech zwalnia i stabilizuje, a umysł odpoczywa. Możesz włączyć ulubioną muzykę relaksacyjną.
To jest technika którą możesz zrobić siedząc, leżąc, a nawet pisząc egzamin. Jeżeli poczujesz, że dopada Cię stres usiądź wygodnie…, przymknij oczy lub popatrz w dal i zacznij liczyć. Pozwól myślom przepływać, nie koncentruj się na nich. Zauważysz, że po paru minutach twoje ciało i umysł uspokoją się.
- ODDECH – im ciężej, tym głębiej oddychaj.
W sytuacji stresu, paniki masz zawsze ze sobą oddech. Zacznij na niego wpływać, oddychaj przeponowo. Czyli tak, aby bardziej ruszał Ci się brzuch. Wystarczy kilka głębokich oddechów, aby uspokoić oddech, dotlenić mózg, spowolnić pracę serca – wtedy dopiero wraca racjonalne myślenie, mamy dostęp do naszych zasobów. Panika to brak tlenu.
To tylko wycinek panoramy technik antystresowych, ale jakże pomocnych i sprawdzonych.
Wszystkim zdającym egzamin dojrzałości oraz egzamin ósmoklasisty oraz tym, którzy codziennie zdają małe i duże egzaminy, życzę powodzenia.
mgr Monika Sęk – psycholog, pedagog