Funkcjonowanie z zaburzeniem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi ADHD wiąże się z zarządzaniem szeregiem objawów, które wpływają na codzienne funkcjonowanie.
Są to trudności z koncentracją, impulsywnością, z planowaniem, organizacją i zarządzaniem czasem. Impulsywność objawia się przede wszystkim działaniem bez zastanowienia. Nastolatek może na przykład podejmować nieprzemyślane decyzje, wybuchać złością. Nadpobudliwość w okresie dorastania może przekształcić się niepokój wewnętrzny, a zatem może wiązać się z myśleniem o wielu rzeczach i problemem z usiedzeniem w miejscu. Zaburzenia koncentracji to szybka rozpraszalność uwagi, a co za tym idzie częste pomyłki, zapominanie o obowiązkach, przerywanie aktywności z powodu zaabsorbowania inną czynnością i wreszcie zaburzenia funkcji wykonawczych, a zatem problemy z planowaniem, trudności organizacyjne, z przestrzeganiem norm czasowych, terminów, wywiązywaniem się z obowiązków.
Jak zatem radzić sobie z zaburzeniem funkcji wykonawczych?
Wprowadzenie systemów takich jak kolorowe tablice, kalendarze, aplikacje cyfrowe, może zrewolucjonizować sposób zarządzania przestrzenią i czasem. Konsekwencja jest kluczowym aspektem – ustanowienie i przestrzeganie rutyn może przekształcić się w nawyki organizacyjne i ułatwić życie.
Skuteczne techniki mogą obejmować następujące strategie:
- Rozbijanie zadań na mikro-kroki – większe zadania należy rozkładać na mniejsze czynniki np. zamiast „posprzątam pokój”, skupiamy się na jednej czynności „poukładam książki”,
- Ustanawianie i przestrzeganie codziennych rutyn,
- Zewnętrzne śledzenie czasu – wykorzystanie osoby obecnej w pokoju lub aplikacji do utrzymania koncentracji,
- Wizualne harmonogramy – kolorowe tablice, kalendarze, minutniki, aplikacje z przypomnieniami pomagają w organizacji i zarządzaniu czasem,
- Aktywność fizyczna – należy zadbać o regularne ćwiczenia, umiarkowany ruch podnosi poziom dopaminy i wspiera funkcje wykonawcze.
Radzenie sobie z ADHD bywa trudne, wymagające szczególnej samodyscypliny i cierpliwości. Jest też wyzwaniem zarówno dla dzieci, jak i dorosłych, ale istnieją praktyczne strategie, które mogą pomóc w zarządzaniu objawami. Poza terapią istnieją techniki radzenia sobie
z problemami z planowaniem i zarządzaniem czasem. Warto eksperymentować z różnymi strategiami, aby znaleźć te, które najlepiej działają w naszym wypadku. Należy pamiętać, że jest to proces, który wymaga czasu i determinacji.
Źródła:
Dawson P., Guare C., Guare R. (2019) Nastolatki zdolne, ale rozkojarzone. Skuteczny trening umiejętności. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego
Strony internetowe:
https://poradniatrampolina.pl/adhd-w-codziennym-funkcjonowaniu-ucznia/
https://pokonajlek.pl/organizacja-czasu-przy-adhd/
Opracowała: mgr Aleksandra Flasz-Gębarowska, psycholog