Współczesne dzieci żyją w świecie pełnym bodźców, pośpiechu i napięcia. Szkoła, zajęcia dodatkowe, media cyfrowe oraz codzienne obowiązki sprawiają, że wielu młodych ludzi doświadcza trudności z koncentracją, wyciszeniem i regulacją emocji. Coraz częściej obserwuje się także przeciążenie stresem, problemy ze snem, impulsywność czy trudność w odpoczynku. Jednym ze sposobów wspierania dobrostanu psychicznego dzieci jest praktyka mindfulness, czyli uważności.
Czym jest mindfulness?
Mindfulness to świadome kierowanie uwagi na chwilę obecną – na to, co dzieje się „tu i teraz”, bez oceniania i pośpiechu. Uważność pomaga zauważać własne emocje, myśli, odczucia z ciała oraz otaczający świat z większym spokojem i akceptacją. Nie jest to forma „idealnego wyciszenia” ani całkowitego zatrzymania myśli. To raczej umiejętność świadomego zauważania tego, co przeżywamy oraz powracania do równowagi.
Dlaczego uważność jest ważna dla dzieci?
Regularne ćwiczenia uważności mogą wspierać dziecko w:
- lepszym radzeniu sobie ze stresem i napięciem,
- rozwijaniu koncentracji uwagi,
- wyciszaniu nadmiernych emocji,
- budowaniu poczucia bezpieczeństwa,
- poprawie regulacji emocjonalnej,
- zwiększaniu świadomości własnych potrzeb i reakcji,
- rozwijaniu cierpliwości i empatii.
Mindfulness może być szczególnie pomocny dla dzieci: nadmiernie pobudzonych, impulsywnych, lękowych, przeciążonych emocjonalnie, mających trudności z koncentracją, doświadczających napięcia szkolnego lub trudności adaptacyjnych.
Uważność w codziennym życiu
Praktyka uważności nie wymaga specjalnych warunków ani długich ćwiczeń. Najważniejsza jest regularność oraz wspólne, spokojne doświadczenie. Kilka minut dziennie poświęconych na świadomy oddech, zauważanie emocji czy spokojną obserwację otoczenia, może stopniowo pomagać dziecku lepiej rozumieć siebie i odzyskiwać równowagę. Dużą rolę odgrywają tutaj dorośli. Dzieci uczą się przede wszystkim poprzez obserwację. Jeśli rodzic lub opiekun potrafi zatrzymać się, oddychać spokojnie i reagować z większą uważnością, dziecko również zaczyna rozwijać te umiejętności. Wspólne ćwiczenia mindfulness mogą stać się okazją do budowania bliskości, poczucia bezpieczeństwa i spokojnego kontaktu z dzieckiem.
Jak ćwiczyć mindfulness z dzieckiem?
Ćwiczenia uważności powinny być krótkie, dostosowane do wieku dziecka i prowadzone bez presji. Najlepiej traktować je jako formę wspólnej zabawy, relaksu i odpoczynku, a nie kolejny obowiązek.
ĆWICZENIA MINDFULNESS:
Ćwiczenie 1:
Nauczmy się, jak oddychać !
Znajdź wygodną pozycję, nie spiesz się, pozwól aby Twoje stopy luźno dotykały podłogi (Czy jest Ci wygodnie? Czy możesz komfortowo ułożyć nogi? Wyprostuj plecy. Czy Twoje barki są luźne? Możesz zamknąć oczy lub, jeśli wolisz, mieć je otwarte. Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu i poczuj ciepło swoich dłoni na ciele. Oddychaj spokojnie.
Czy czujesz powietrze wpływające do Twojego nosa? Zmierza do płuc, które łagodnie się nadymają. Twoja klatka piersiowa powoli się unosi, a brzuch wypełnia się powietrzem niczym balonik. A teraz pozwól, aby powietrze wróciło do świata. Delikatnie otwórz buzię, układając usta w literkę O. Czy czujesz, jak wypływa wraz z opadaniem klatki piersiowej? Twój brzuch jest już pusty, malutki i miękki.
Teraz powtórz to ćwiczenie na leżąco.
Połóż się wygodnie na plecach, całym ciałem dotykając podłogi. Połóż zabawkę na brzuszku i zapytaj: „Czy jesteś gotowy, mały przyjacielu? Teraz nauczyć się surfować na falach”.
Gdy będziecie gotowi, zacznij oddychać. Weź wdech nosem, poczuj jak powietrze wypełnia twój brzuszek w górę, w górę ! Czy czujesz, jak Twój pluszak wznosi się na fali?
Pomalutku wypuszczaj powietrze w dół! w dół! Poczuj, jak Twój brzuszek pomału robi się pusty. Pluszak zjeżdża w dół, razem z falą wracającą do wody.
Ćwiczenie 2
Promień słońca dla mnie (ćwiczenie na zwiększenie samoświadomości):
Stań prosto, otwórz oczy, przechyl twarz do góry. Wyobraź sobie, że stoisz na przepięknej plaży, czując ciepło słońca na buzi. Och, jak cieplutko! ODDECH
A teraz wyobraź sobie, że promienie słoneczne owijają się wokół Ciebie jak złotka nitka. Poczuj, jak ciepło stopniowe wypełnia Twoje ciało.
Spójrz na złotą niteczkę wokół swojej głowy i szyi. ODDECH
A teraz patrz na złote pasemka wokół ramion. Spływają w dół, do rąk i dłoni. Co czują Twoje dłonie? ODDECH
Złota nitka owija się wokół Twojej klatki piersiowej i brzucha. ODDECH
Czy czujesz ciepło?
A teraz słoneczna nić oplata Twoje nogi, kolana, łydki i stopy. Poczuj ciepło w paluszkach stop. ODDECH
Ćwiczenie 3
Motylki wolności (ćwiczenie na wyobraźnię do uwolnienia się od zmartwień)
Czy w Twojej głowie jest za dużo myśli? Jeśli tak, to oddajmy część z nich naszym przyjaciołom, motylkom
Gdy oddychasz, motylki lecą do Ciebie. Jak wyglądają? Gdy bierzesz wydech, oddajesz im jedną z Twoich myśli. Leć daleko, motylku i zabierz tę myśl ze sobą! Oddychaj i patrz jak motyle odlatują. Weźmy kolejną myśli. Wdech. Przyleciał następny motylek. Jak wygląda? Teraz wydech i oddaj tę myśl motylkowi.
Ćwiczenie 4
Niech spadnie (ćwiczenie na odpuszczenie w momencie narastającego gniewu i napięcia)
Stań prosto z rękami wzdłuż boków. Weź głęboki oddech. Zaciśnij mocno pięści. Najmocniej jak tylko możesz! Powoli wypuść powietrze. Otwórz pięści. Czy czują się one inaczej? A teraz potrząśnij dłońmi. Jakbyś strząsał z siebie duże czerwone kropki gniewu.
Ćwiczenie 5
Fala za falą (ćwiczenie na wyobraźnię, które pomoże zrelaksować ciało oraz uwolnić się od stresu i problemów)
Wyobraź sobie, że wszystko, czego potrzebujesz, to kąpiel.
Połóż się na łóżku. Upewnij się, że Twoje plecy leżą płasko na materacu. Wyciągnij ręce wzdłuż boków. Rozluźnij nogi i stopy. Weź głęboki oddech, a potem wypuszczaj powietrze przez 5 sekund (możesz liczyć na palcach), aż wypuścisz je całe. Wyobraź sobie, że leżysz w basenie pełnym ciepłej wody. Czy czujesz ją na swojej skórze? ODDECH
Rozłóż ręce i nogi szeroko. Niech na wodzie kołyszą Cię delikatnie fale. ODDECH
W górę i w dół! Czy czujesz falowanie? Pozwól, aby cały stres odpłynął w dal. ODDECH.
Źródła:
Chiara Piroddi, W małej główce WIELKA MOC 25 ćwiczeń MINDFULNESS by być uważnym i spokojnym przez cały dzień.
Opracowała: mgr Justyna Korus, psycholog